Dieta ketogeniczna nie jedno ma imię. Rodzaje diety
Odmian diety ketogenicznej (ketogennej) jest wiele. Podstawą każdej jest ograniczenie spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczów. W jakich proporcjach? Zazwyczaj w naszej codziennej diecie dominują węglowodany – stanowią 50% tego, co spożywamy. Na pozostałą połowę składników dostarczanych do organizmu składają się tłuszcze (35% tego, co jemy) i białka (15%). Osoby, które chcą opracować menu diety ketogenicznej, powinny przyjąć założenie, że w tym, co jedzą będzie 85% tłuszczu. Na pozostałe 15% złożą się białka i węglowodany.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Po jakie produkty powinniśmy sięgnąć w trakcie stosowania diety ketogenicznej? Zacznijmy od tłuszczy, których powinniśmy spożywać najwięcej, by osiągnąć pożądane efekty. Otóż w diecie nie może zabraknąć tłustych ryb (łososia, makreli, halibuta), mięsa (wołowego, wieprzowego i drobiowego). Nie możemy też rezygnować z jaj i masła, a nawet smalcu. Sięgajmy po tłuszcze MCT (w tym po naturalne źródło kwasów tłuszczowych MCT, jakim jest olej kokosowy), olej lniany. Nie unikajmy oliwy z oliwek. Dieta powinna być uzupełniona orzechami i pestkami, sezamem, nasionami chia.
Źródłem białek dla osób chcących odczuć efekty diety ketogenicznej są jajka, nabiał, a także mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, cielęcina i jagnięcina) oraz kiełbasa sporządzona z dobrej jakości mięs. Można także sięgać po gotowe odżywki białkowe.
Niewielka ilość węglowodanów, którą powinniśmy dostarczać do organizmu stosując dietę ketogeniczną, powinna pochodzić z owoców i warzyw. Możemy – i powinniśmy – jeść jabłka, truskawki i maliny oraz szpinak, kapustę, brokuły, kalafiory, marchew. Możemy także włączyć do naszego jadłospisu pomidory i rzodkiewki.
Lista produktów w diecie ketogenicznej:
- ryby (łosoś, makrela, halibut)
- mięso (wołowe, wieprzowe, drobiowe, cielęcina, jagnięcina)
- jaja
- masło
- smalec
- orzechy
- pestki
- sezam
- nasiona chia
- odżywki białkowe (opcjonalnie)
- jabłka
- truskawki
- maliny
- szpinak
- kapusta
- kalafior
- marchew
- pomidory
- rzodkiewka
Zobacz produkty dostępne w diecie ketogenicznej w GALERII >>>
Jak ułożyć jadłospis diety ketogenicznej?
Układając menu diety ketogenicznej, powinniśmy pomyśleć o naszych indywidualnych potrzebach żywieniowych związanych z wiekiem, stanem zdrowia, trybem życia, aktywnością fizyczną. Nie zapominajmy też o tym, jakie są nasze przyzwyczajenia żywieniowe i które produkty po prostu lubimy jeść.
Dobrą propozycją przepisu na śniadanie będzie jajecznica. Koniecznie należy przygotować ją na maśle. Dodajemy boczek oraz nasze ulubione warzywa – na przykład paprykę, cebulę, pomidory, cukinię. W bardzo podobny sposób możemy przygotować śniadaniowy omlet z warzywami i boczkiem. Masło zastępujemy tu olejem kokosowym.
Co jeść na obiad? Może trudno w to uwierzyć – piszemy wszak o diecie odchudzającej – ale możemy pozwolić sobie na zjedzenie golonki. Najpierw gotujemy ją w garnku z dodatkiem przypraw i ziół oraz czosnku. Kiedy mięso będzie miękkie, należy je wystudzić, a następnie wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec do momentu aż skórka stanie się chrupka. Alternatywną propozycją obiadowego menu w diecie ketogenicznej będzie duszony łosoś. Podajemy go z sałatką z gotowanych brokułów, awokado, oliwek, sezamu i ziół. Sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek bądź olejem lnianym.
Na kolację możemy zjeść tradycyjnie przygotowane zimne nóżki lub tuńczyka w oleju z sałatą.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)
To kontrowersyjna i trudna do zrealizowania w praktyce odmiana diety ketogenicznej. Polega ona na tym, że stosowaną dietę ketogeniczną (a więc dietę, z której niemal całkowicie eliminujemy węglowodany) przerywamy okresami tzw. ładowania. W trakcie „ładowania" dostarczamy do organizmu uderzeniową dawkę węglowodanów – ponad 10 g na każdy kilogram masy ciała.
Po 2/3 tygodniach diety ketogenicznej stosuje się dwudniowe „ładowanie". Kolejne następują mniej więcej co półtora tygodnia. Dieta ta – jak widać – wymaga dyscypliny i kontroli. Niewłaściwy dobór proporcji poszczególnych składników odżywczych może niekorzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia.
Efekty diety ketogenicznej. Jakich rezultatów można się spodziewać?
Stosowanie diety ketogenicznej budzi kontrowersje.
- Po kilku pierwszych dniach dieta przynosi doskonałe samopoczucie i poczucie lekkości.
- Po dwóch, trzech miesiącach zwykle zaczynają się działania niepożądane – senność, utrata apetytu, mdłości i zaparcia to tylko niektóre z nich.
Innym z niepożądanych skutków diety jest nieświeży oddech.
Po dłuższym okresie stosowania, dieta ketogeniczna będzie skutkowała niedoborem witamin i białka. Duża dawka cholesterolu, jaką dostarczamy do organizmu, może obciążać nasze serce i wątrobę. Duża zawartość protein to wróg nerek.
Pamiętajmy też, że niektórzy nie powinni w ogóle rozpoczynać stosowania diety ketogenicznej. Nie mogą robić tego osoby cierpiące na nowotwory, choroby nerek, trzustki i wątroby. Dieta ta nie jest dozwolona w przypadku cukrzyków.
***
Jadłospis na 7 dni
Dzień pierwszy
Śniadanie – jajecznica z trzech jaj na boczku
Obiad – kurczak z oliwkami
Podwieczorek – jogurt z nasionami chia
Kolacja – ryba z awokado
Dzień drugi
Śniadanie – kalafior z masłem
Obiad – mięso wołowe ze szpinakiem
Podwieczorek – duża porcja owoców
Kolacja – ser wiejski
Dzień trzeci
Śniadanie – tuńczyk w oleju, pomidor
Obiad – golonka pieczona
Podwieczorek – orzechy włoskie
Kolacja – sałatka z brokułów
Dzień czwarty
Śniadanie – sałatka warzywna
Obiad – łosoś smażony
Podwieczorek – owoce
Kolacja – twaróg
Dzień piąty
Śniadanie – zimne nóżki
Obiad – mięso wieprzowe ze szpinakiem
Podwieczorek – miesznka orzechowa
Kolacja – kiełbasa z dobrej jakości mięsa
Dzień szósty
Śniadanie – omlet z boczkiem i warzywami
Obiad – papryka faszerowana mięsem
Podwieczorek – owoce sezonowe
Kolacja – łosoś wędzony
Dzień siódmy
Śniadanie – deska serów
Obiad – zrazy wołowe z ogórkiem kiszonym i boczkiem
Podwieczorek – kawałek sernika
Kolacja – fasolka szparagowa
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?