Dieta ketogeniczna – przepisy, efekty, przeciwwskazania. Wszystko, co powinieneś wiedzieć o diecie odchudzającej

Patrycja Wacławska
Po kilku pierwszych dniach dieta przynosi doskonałe samopoczucie
Po kilku pierwszych dniach dieta przynosi doskonałe samopoczucie 123RF
Dieta ketogeniczna to jeden z najpopularniejszych sposobów na szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów. Coraz więcej osób decyduje się na odchudzanie z wykorzystaniem diety ketogenicznej. Polega ona na zastąpieniu węglowodanów tłuszczami. Poza zaletami, dieta ma jednak istotne wady. Nie wszyscy powinni ją stosować. Sprawdź, jaki jest 7-dniowy jadłospis.

Dieta ketogeniczna nie jedno ma imię. Rodzaje diety

Odmian diety ketogenicznej (ketogennej) jest wiele. Podstawą każdej jest ograniczenie spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczów. W jakich proporcjach? Zazwyczaj w naszej codziennej diecie dominują węglowodany – stanowią 50% tego, co spożywamy. Na pozostałą połowę składników dostarczanych do organizmu składają się tłuszcze (35% tego, co jemy) i białka (15%). Osoby, które chcą opracować menu diety ketogenicznej, powinny przyjąć założenie, że w tym, co jedzą będzie 85% tłuszczu. Na pozostałe 15% złożą się białka i węglowodany.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Po jakie produkty powinniśmy sięgnąć w trakcie stosowania diety ketogenicznej? Zacznijmy od tłuszczy, których powinniśmy spożywać najwięcej, by osiągnąć pożądane efekty. Otóż w diecie nie może zabraknąć tłustych ryb (łososia, makreli, halibuta), mięsa (wołowego, wieprzowego i drobiowego). Nie możemy też rezygnować z jaj i masła, a nawet smalcu. Sięgajmy po tłuszcze MCT (w tym po naturalne źródło kwasów tłuszczowych MCT, jakim jest olej kokosowy), olej lniany. Nie unikajmy oliwy z oliwek. Dieta powinna być uzupełniona orzechami i pestkami, sezamem, nasionami chia.

Źródłem białek dla osób chcących odczuć efekty diety ketogenicznej są jajka, nabiał, a także mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, cielęcina i jagnięcina) oraz kiełbasa sporządzona z dobrej jakości mięs. Można także sięgać po gotowe odżywki białkowe.

Niewielka ilość węglowodanów, którą powinniśmy dostarczać do organizmu stosując dietę ketogeniczną, powinna pochodzić z owoców i warzyw. Możemy – i powinniśmy – jeść jabłka, truskawki i maliny oraz szpinak, kapustę, brokuły, kalafiory, marchew. Możemy także włączyć do naszego jadłospisu pomidory i rzodkiewki.

Lista produktów w diecie ketogenicznej:

  • ryby (łosoś, makrela, halibut)
  • mięso (wołowe, wieprzowe, drobiowe, cielęcina, jagnięcina)
  • jaja
  • masło
  • smalec
  • orzechy
  • pestki
  • sezam
  • nasiona chia
  • odżywki białkowe (opcjonalnie)
  • jabłka
  • truskawki
  • maliny
  • szpinak
  • kapusta
  • kalafior
  • marchew
  • pomidory
  • rzodkiewka

Zobacz produkty dostępne w diecie ketogenicznej w GALERII >>>

Po kilku pierwszych dniach dieta przynosi doskonałe samopoczucie

Dieta ketogeniczna – przepisy, efekty, przeciwwskazania. Wsz...

Jak ułożyć jadłospis diety ketogenicznej?

Układając menu diety ketogenicznej, powinniśmy pomyśleć o naszych indywidualnych potrzebach żywieniowych związanych z wiekiem, stanem zdrowia, trybem życia, aktywnością fizyczną. Nie zapominajmy też o tym, jakie są nasze przyzwyczajenia żywieniowe i które produkty po prostu lubimy jeść.

Dobrą propozycją przepisu na śniadanie będzie jajecznica. Koniecznie należy przygotować ją na maśle. Dodajemy boczek oraz nasze ulubione warzywa – na przykład paprykę, cebulę, pomidory, cukinię. W bardzo podobny sposób możemy przygotować śniadaniowy omlet z warzywami i boczkiem. Masło zastępujemy tu olejem kokosowym.

Co jeść na obiad? Może trudno w to uwierzyć – piszemy wszak o diecie odchudzającej – ale możemy pozwolić sobie na zjedzenie golonki. Najpierw gotujemy ją w garnku z dodatkiem przypraw i ziół oraz czosnku. Kiedy mięso będzie miękkie, należy je wystudzić, a następnie wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec do momentu aż skórka stanie się chrupka. Alternatywną propozycją obiadowego menu w diecie ketogenicznej będzie duszony łosoś. Podajemy go z sałatką z gotowanych brokułów, awokado, oliwek, sezamu i ziół. Sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek bądź olejem lnianym.

Na kolację możemy zjeść tradycyjnie przygotowane zimne nóżki lub tuńczyka w oleju z sałatą.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

To kontrowersyjna i trudna do zrealizowania w praktyce odmiana diety ketogenicznej. Polega ona na tym, że stosowaną dietę ketogeniczną (a więc dietę, z której niemal całkowicie eliminujemy węglowodany) przerywamy okresami tzw. ładowania. W trakcie „ładowania" dostarczamy do organizmu uderzeniową dawkę węglowodanów – ponad 10 g na każdy kilogram masy ciała.

Po 2/3 tygodniach diety ketogenicznej stosuje się dwudniowe „ładowanie". Kolejne następują mniej więcej co półtora tygodnia. Dieta ta – jak widać – wymaga dyscypliny i kontroli. Niewłaściwy dobór proporcji poszczególnych składników odżywczych może niekorzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia.

Efekty diety ketogenicznej. Jakich rezultatów można się spodziewać?

Stosowanie diety ketogenicznej budzi kontrowersje.

  • Po kilku pierwszych dniach dieta przynosi doskonałe samopoczucie i poczucie lekkości.
  • Po dwóch, trzech miesiącach zwykle zaczynają się działania niepożądane – senność, utrata apetytu, mdłości i zaparcia to tylko niektóre z nich.

Innym z niepożądanych skutków diety jest nieświeży oddech.

Po dłuższym okresie stosowania, dieta ketogeniczna będzie skutkowała niedoborem witamin i białka. Duża dawka cholesterolu, jaką dostarczamy do organizmu, może obciążać nasze serce i wątrobę. Duża zawartość protein to wróg nerek.

Pamiętajmy też, że niektórzy nie powinni w ogóle rozpoczynać stosowania diety ketogenicznej. Nie mogą robić tego osoby cierpiące na nowotwory, choroby nerek, trzustki i wątroby. Dieta ta nie jest dozwolona w przypadku cukrzyków.

***

Jadłospis na 7 dni

Dzień pierwszy
Śniadanie – jajecznica z trzech jaj na boczku
Obiad – kurczak z oliwkami
Podwieczorek – jogurt z nasionami chia
Kolacja – ryba z awokado

Dzień drugi
Śniadanie – kalafior z masłem
Obiad – mięso wołowe ze szpinakiem
Podwieczorek – duża porcja owoców
Kolacja – ser wiejski

Dzień trzeci
Śniadanie – tuńczyk w oleju, pomidor
Obiad – golonka pieczona
Podwieczorek – orzechy włoskie
Kolacja – sałatka z brokułów

Dzień czwarty
Śniadanie – sałatka warzywna
Obiad – łosoś smażony
Podwieczorek – owoce
Kolacja – twaróg

Dzień piąty
Śniadanie – zimne nóżki
Obiad – mięso wieprzowe ze szpinakiem
Podwieczorek – miesznka orzechowa
Kolacja – kiełbasa z dobrej jakości mięsa

Dzień szósty
Śniadanie – omlet z boczkiem i warzywami
Obiad – papryka faszerowana mięsem
Podwieczorek – owoce sezonowe
Kolacja – łosoś wędzony

Dzień siódmy
Śniadanie – deska serów
Obiad – zrazy wołowe z ogórkiem kiszonym i boczkiem
Podwieczorek – kawałek sernika
Kolacja – fasolka szparagowa

Wideo

Komentarze 4

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

I
Irena

Ogólnie wiadomo, że ludzie za dużo jedzą, a za mało się ruszają. Ze swej strony oprócz aktywnego spędzania wolnego czasu polecam pić soki wg. porad https://terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki. Dzięki takim sokom nie tylko poprawimy zdrowie i urodę ale też schudniemy. Tylko soki najlepiej samemu wyciskać w wyciskarce niż kupować w sklepie. Dobrze jest w walce z nadwagą pić zieloną herbatę i jeść kiszonki. Wówczas będziemy mieli zdrowie i zgrabną figurę. To co zjemy za dużo należy spalić, bo inaczej odkłada się sadełko.

M
Maria
Ja do swojej diety zaczęłam stosować Foreverslim, i się opłaciło bo schudłam w 3 miesiące 3 rozmiary
A
Ania
Jak można jednocześnie napisać, że dieta ta skutkuje niedoborem białka jak i dużą zawartością protein? Wymienione działanie niepożądane występują właśnie nie po 2-3 miesiącach ale na początku diety. I zwykle wynikają z błędów stosującej dietę osoby (za mało tłuszczu, soli - brak minerałów wypłukanych przez zwiększoną pracę nerek - które trzeba uzupełniać). Dieta ta właśnie doskonale nadaje się dla cukrzyków! Oczywiście osoby przyjmujące insulinę muszą być pod kontrolą lekarza, ale....ze względu na to, że może być potrzebne zmniejszenie dawki insuliny. Myślę, że przed napisaniem takiego artykułu warto by było dogłębnie zapoznać się z tematem, żeby nie wprowadzać czytelników w błąd.
e
ewelina
Noo taka dieta mi się bardzo podoba, jadłospis brzmi świetnie :) już czuję zapach tego smażonego łososia, chociaż w swojej diecie staram się unikać smażenia jak ognia, i zdecydowanie wolę pieczoną wersję ryby, myślę, że mogę to zastąpić ;) z kilkoma plasterkami cytryny i grubą solą mmm aż się rozmarzyłam ;)) Kazda dieta bogata w ryby i warzywa jest dobra, do tego iqgreen na lepszą przemianę materii i figura na lato zrobiona idealnie
Dodaj ogłoszenie