Dwóch profesorów z Gdańska postawiło przed sobą ważny cel: chcą wyrwać seniorów z bezruchu. Pierwszy zestaw ćwiczeń [zdjęcia, film]

Dorota Abramowicz
Dorota Abramowicz

Wideo

Zobacz galerię (7 zdjęć)
Dlaczego warto zacząć od wstawania z krzesła? Co ma wspólnego spacer ze sprawnością intelektualną? Czy można namawiać do ćwiczeń osoby z chorobą wieńcową? Na te i wiele innych pytań odpowiada prof dr n.med. Grzegorz Raczak, kierownik Kliniki Kardiologii i Elektroterapii Serca Uniwersyteckiego Centrum Medycznego w Gdańsku.

W GALERII ZDJĘĆ I W FILMIE PIERWSZY ZESTAW ĆWICZEŃ

KLIKNIJ W ZDJĘCIE

- Każda forma ruchu jest lepsza niż bezruch - tłumaczy prof. Raczak. - Kiedy przestajemy się ruszać, zasiadamy w fotelu, często dochodzi do zaników mięśniowych, degeneracji stawów i po prostu trudno to odtworzyć. Bardzo często z tego powodu się umiera.

Dwaj profesorowie - pan jako kardiolog i maratończyk, prof. Wojciech Ratkowski z AWF - postanowili namówić do ćwiczeń osoby starsze, w tym także te, które skończyły już 80 i 90 lat. Czy dodatkowy wysiłek nie stanowi dla nich zagrożenia?
Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który wydłuża życie i poprawia jego komfort. Mieści się ona w standardzie europejskich zaleceń, jak starszy człowiek powinien dbać o siebie. Ludzi w starszym wieku dzielimy na tych, którzy są zdrowi i pełnosprawni, chorzy, ale samodzielni i chorzy, którzy wymagają pomocy osób trzecich. Jeśli ktoś postępuje mądrze, nie przesuwa się do kategorii osób niewydolnych i potrafi samodzielnie żyć. A każda forma ruch jest lepsza niż bezruch. Kiedy przestajemy się ruszać, zasiadamy w fotelu, często dochodzi do zaników mięśniowych, degeneracji stawów i po prostu trudno to odtworzyć. Bardzo często z tego powodu się umiera. Aktywność fizyczna jest korzystna dla człowieka i powinna być stosowana na każdym etapie życia, w edukacji przedszkolnej, szkolnej, u osób dorosłych, osób w starszym wieku, a także u chorych na przewlekłe choroby.

Podejrzewam, że wśród seniorów w tym wieku trudno znaleźć osobę, która nie cierpi przynajmniej na jedną, jeśli nie kilka przewlekłych chorób. Nie są one przeciwwskazaniem?
Rzeczywiście trudno znaleźć osobę po 80. czy 90., która na nic nie choruje. Ale nie ma czegoś takiego, że człowiek jest za stary, by się poruszać. O samodzielności seniora świadczy to, że potrafi on wstać, ubrać się, iść do łazienki, przygotować sobie posiłek, pójść do sklepu, opłacić rachunki. Czyli zrobić to, co jest potrzebne w normalnym życiu. Jeśli ktoś ma lepszą kondycję i trochę ćwiczył, może chodzić na dłuższe spacery z obciążeniem. Po pierwsze przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba dokonać oceny stanu zdrowia danej osoby. Lekarz określi stopień ryzyka, jego aktywności. Jeżeli senior wcześniej się nie ruszał, trudno wymagać od niego, że przejdzie od razu kilkukilometrową trasę. Trzeba więc zacząć od takich ćwiczeń, jakie proponuje nam prof. Wojciech Ratkowski, prodziekan Wydziału Kultury Fizycznej AWF w Gdańsku.

Czy można w jakiś sposób sprawdzić, kiedy wysiłek może stwarzać ryzyko?
Są wskaźniki, których sami możemy używać. Ostatnio wiele osób zaopatrzyło się w pulsoksymetry, badające saturację krwi i puls. Stara norma obciążenia wysiłkiem była taka: od 220 odejmujemy wiek w latach i mnożymy przez 0,6. Jeśli więc ktoś ma 80 lat, to jego tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekracza 84, a u siedemdziesięciolatka górna granicą jest 90. Inny, bardzo prosty sposób to sprawdzenie, czy w czasie wysiłku możemy swobodnie rozmawiać. Ktoś kiedyś ładnie powiedział, że bezpiecznie i skutecznie ćwiczymy, jeśli możemy rozmawiać, ewentualnie lekko się pocić, ale nie możemy śpiewać. Zachęcając do aktywności fizycznej emerytów zdrowych, sprawnych należy pamiętać, że obciążenie stosowane w czasie trenowania, zwłaszcza w początkowej fazie, powinno być wyliczone na podstawie wcześniej wykonanego testu wysiłkowego.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia?
Wtedy, gdy zaczyna boleć. Osoba ćwicząca nie może mieć duszności, bólów w klatce piersiowej. Takiego bólu nie można pokonywać, trzeba natychmiast przerwać ćwiczenia. A potem starać się wyjaśnić, dlaczego pojawiły się takie objawy. Trzeba się ruszać, ale nie można sobie szkodzić. Należy pamiętać, że większość chorych w starszym wieku ma uszkodzone serca, czego wykładnikiem jest między innymi obniżona frakcja wyrzutowa lewej komory. Aktywność fizyczna u nich jest polecana, ale ważne jest zachowanie niezbędnych zasad bezpieczeństwa. Jak podaje Polskie Towarzystwo Kardiologiczne na stronie dla pacjentów (Instrukcje dla pacjentów Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego 2020) warunkiem samodzielnego wykonywani ćwiczeń fizycznych u takich chorych jest zdolność do samokontroli swojego stanu zdrowia i nawiązanie dobrej współpracy z lekarzem i fizjoterapeutą. Należy zatem rozpoczynać rehabilitację w warunkach szpitalnych lub ambulatoryjnych, gdzie pacjent może bezpiecznie poznać „swoje możliwości” i prawidłowo nauczyć się samodzielnie kontrolować ciśnienie tętnicze krwi oraz tętno. Innymi słowy, pacjent musi być stabilny hemodynamicznie przed rozpoczęciem programu ćwiczeń fizycznych. Jednak powtarzam - trzeba zacząć się ruszać. Wielu lekarzy uważa, że regularna aktywność fizyczna jest najbardziej skutecznych i dostępnym powszechnie lekiem XXI wieku.

To teraz porozmawiajmy na co jest ten lek.
Jak już jakiś czas temu wspominałem, mamy wręcz epidemię upadków starszych ludzi. W ciągu roku dochodzi do 1,5 miliona upadków, z tego pół miliona kończy się urazem, który może doprowadzić do inwalidztwa, a nawet śmierci. Obliczono, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadku o 20 proc. Dla nawet 300 tysięcy osób może oznaczać to ratunek. Ponadto aktywność fizyczna korzystnie redukuje wielkość istotnych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia cholesterolu, otyłość, obecność cukrzycy, a także częstość raka jelita grubego, sutka, może gruczołu krokowego. Chroni przed osteoporozą i sarkopenią, czyli zanikiem mięśni. Przed degeneracją stawów. Wysiłek fizyczny przynosi korzyści w trybie natychmiastowym, takie jak zmniejszenie poziomu niepokoju, poprawę snu, poprawę funkcji poznawczych czy zmniejszenie insulinooporności.

Funkcji poznawczych?
Udowodniono, że wysiłek ruchowy ma wpływ na stan naszych umysłów. Osoby ćwiczące regularnie lepiej myślą, a ci, którzy tkwią w bezruchu są wolniejsi w wyciąganiu wniosków i kojarzeniu faktów. Podczas ruchu więcej krwi dopływa do mózgu i aktywność komórek nerwowych jest lepsza. Ćwiczenia fizyczne wywierają korzystny wpływ na czynność mózgu człowieka. Wykazano, że pod wpływem wysiłku fizycznego zwiększa się wytwarzanie BDNF, czyli mózgowego czynnika wzrostu nerwów składnika odpowiedzialnego za zjawisko uczenia się i funkcje poznawcze. Aktywni ruchowo rzadziej też chorują na depresję. Kiedy człowiek się rusza, w organizmie uruchamia się szereg procesów enzymatycznych i metabolicznych. Poprawia się też komfort życia.

Prezentujemy pierwszą odsłonę ćwiczeń dla seniorów, opracowanych przez prof. Wojciecha Ratkowskiego, prodziekana Wydziału Kultury Fizycznej i kierownika Zakładu Lekkiej Atletyki i Przygotowania Motorycznego AWF w Gdańsku. Ćwiczenia prezentuje mgr Aneta Worska, doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego
ZOBACZCIE ZDJĘCIA

Od czego warto zacząć?
Tak jak radzimy w naszym cyklu ćwiczeń - od wstawania z krzesła. Najlepiej, żeby każdy ćwiczył w miarę swojej wydolności i to, co lubi. Jeśli nie lubisz pływać, to nie zmuszaj się do chodzenia na basen i wybierz sobie np. spacer z kijkami. Wiele można zrobić w domu.


To na koniec - ile każdy z nas powinien się ruszać, by doczekać komfortowej starości?

Bardzo istotnym dokumentem dotyczącym aktywności fizycznej człowieka są zalecenia opublikowane w Stanach Zjednoczonych w 2018 r. Najbardziej polecane w nich jest stosowanie wysiłku o umiarkowanej intensywności, 3-5,9 METsa (Metabolic Equivalent of Task), jakim może być np. marsz z prędkością od czterech do 6,4 kilometrów na godzinę. Czas tego wysiłku to 150-300 minut tygodniowo. Najlepiej więc uprawiać aktywność fizyczną pięć razy w tygodniu po 30-60 minut. Można oczywiście stopniowo zwiększać wielkość wysiłku z umiarkowanego na bardziej intensywny, np. marsz z prędkością 9,4 km/h przez 75-150 minut tygodniowo. Przy czym wysiłek łagodny, np. spacer z prędkością poniżej 4 kilometrów na godzinę może również przynosić korzyści zdrowotne. Radzę również wyliczyć sobie długość własnego kroku, uzyskiwaną w czasie treningu. Najlepiej to uczynić poprzez policzenie ilości kroków wykonanych na wyskalowanym obszarze np. 400 metrowym stadionie. Jeżeli wykonaliśmy na stadionie pełne okrążenie uzyskując 533 kroki, średnia długość naszego kroku wynosi 75 cm (tj. 0,75 metra). Jeżeli zalecany, umiarkowany wysiłek to marsz z prędkością powyżej czterech kilometrów na godzinę, to w tym czasie powinniśmy przejść minimum 5333 kroków. Zakres możemy sobie sami monitorować w telefonie komórkowym lub na specjalnym zegarku. Proste to i wydaje się potencjalnie użyteczne. Sam stosuję tę metodę i jak dla mnie-sprawdza się. Warto przy tym pamiętać o kontroli wagi.

Pandemia dołożyła wielu Polakom kilogramów.
Niestety, tak. Masę ciała pacjenta należy kontrolować w wystandaryzowanych warunkach. Wzrost masy w ciągu trzech dni o przynajmniej 1,8 kilograma to sygnał, na który trzeba reagować, kontaktując się z lekarzem. Należy również kontrolować spoczynkową częstość akcji serca. Jeśli przekracza 100 uderzeń minutę, też trzeba to skonsultować z lekarzem, zwłaszcza gdy chce się wykonywać jakiś wysiłek. Najważniejsza zasada, jaka powinna nam towarzyszyć, brzmi: podejmując aktywność fizyczną, należy czynić to stopniowo, rozpoczynając od małego obciążenia i krótkotrwałych ćwiczeń.

NASTĘPNY ZESTAW ĆWICZEŃ W PIĄTEK, 5 MARCA 2021 R.

Dwóch profesorów z Gdańska postawiło przed sobą ważny cel: c...

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie