Wpływ diety na zdrowie serca. Światowa Organizacja Zdrowia: 80 proc. przypadków chorób serca można uniknąć dzięki profilaktyce

W kontekście żywienia należy zachować umiar – jeść różnorodne posiłki w niewielkich porcjach, 4–5 razy dziennie. Produkty, które mają pozytywny wpływ na serce, to m.in. tłuste ryby morskie, produkty zbożowe, pomidory, papryka, owoce jagodowe, fasola, soja i wszystkie zielone warzywa, w tym brukselka, szpinak czy sałata oraz oleje roślinne.

Jak uniknąć chorób serca?

O tym, jak duży wpływ na redukcję ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych ma właściwa dieta, świadczą wyniki wielu badań, które przeprowadzano szeroko na różnych populacjach. Jednym z najbardziej znanych jest fiński „North Karelia Project”. Zgodnie z jego założeniami blisko 50 lat temu w całym kraju wprowadzono działania prewencyjne na rzecz obniżenia zachorowalności na choroby krążenia, m.in. poprzez zmiany nawyków żywieniowych. Jedną z nich było ograniczenie spożycia przez Finów tłuszczu mlecznego na rzecz olejów roślinnych (głównie rzepakowego) oraz margaryn. Wzrosło także spożycie ryb oraz warzyw. Te zmiany przyniosły realne efekty w postaci zmniejszenia zachorowalności i liczby zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca aż o 85 proc.

Instytut Żywności i Żywienia w swojej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jako najważniejszy element diety wskazuje warzywa i owoce – powinniśmy jeść je aż pięć razy dziennie w każdym posiłku. Są one źródłem niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika. W odniesieniu do tej grupy produktów – im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

Dieta powinna być także bogata w błonnik, który może pozytywnie przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Jego cennym źródłem są m.in. płatki lub otręby owsiane, kasze, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe, a także pełnoziarniste pieczywo. Należy ograniczyć spożycie soli do maksymalnie 5 g dziennie, co stanowi równowartość jednej łyżeczki. Sól przyczynia się do rozwoju nadciśnienia i chorób serca. Należy zastępować ją produktami będącymi źródłem potasu (znajdziemy go m.in. w niektórych warzywach i owocach), który korzystnie wpływa na ciśnienie krwi. Z diety należy całkowicie wykluczyć słodycze, które zazwyczaj są źródłem cukrów prostych i mogą być źródłem tłuszczów trans. Do tego obniżajmy słodzenie napojów do maksymalnie 3 łyżeczek na dzień. Całkowita referencyjna ilość cukru to 90 g dziennie ze wszystkich źródeł.

Jak uniknąć chorób serca?

Biorąc pod uwagę obróbkę żywności w kontekście troski o serce, powinniśmy unikać smażenia. Natomiast, jeśli koniecznie chcemy spożyć potrawę smażoną, to do jej przygotowania wykorzystajmy olej rzepakowy. Do obróbki termicznej nie zaleca się olejów tłoczonych na zimno oraz tych, które zawierają kwasy wielonienasycone (np. oleju lnianego czy z pestek winogron). Te wykorzystać możemy natomiast np. jako dodatek do sałatek.

Wbrew powszechnej opinii, podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest tylko przypadłością osób w starszym wieku. Cholesterol zagraża także osobom młodym, jak również… dzieciom. Złogi cholesterolu, tworzące tzw. blaszki miażdżycowe, mogą zacząć się odkładać w ścianach tętnic już w 2. roku życia.

Ze wszystkich składników żywności, największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL we krwi (tzw. złego cholesterolu) ma jakość spożywanego przez nas tłuszczu. Zgodnie z zaleceniami wszystkich najważniejszych światowych organizacji zajmujących się żywieniem, należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych w diecie i zastępować je tłuszczami nienasyconymi. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez ekspertów z Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, opublikowane przez prestiżowy magazyn medyczny „British Medical Journal”. Zgodnie z ich wynikami, spożywanie dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich najważniejszych nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca.

Zobacz też: 3,5 mln Polaków nie wie, że ma nadciśnienie. „Wezmę to sobie do serca i będę częściej sprawdzać, bo to jest bardzo ważne.”