Zdrowa dieta dla babci i dziadka. Dieta dla osób 60 plus. Co powinni jeść seniorzy, by zachować wigor i energię?

Zbilansowany, bogaty w składniki odżywcze jadłospis, jest kluczowy dla zachowania zdrowia, witalności i dobrego samopoczucia w tym szczególnym okresie życia. Dobra wiadomość dla łasuchów jest taka, że dbając o swoją dietę na co dzień, bez problemu możemy pozwolić sobie również na chwile słodkiej przyjemności. Zdrowe nawyki żywieniowe są najlepszym prezentem, jaki możemy sobie sprawić.

„Jesteś tym co jesz” - stara prawda jest w naszych czasach jeszcze bardziej aktualna. Żyjemy dłużej średnio o 7 lat, niż w latach ubiegłych. Dlatego jeszcze bardziej powinniśmy starać się opóźnić procesy starzenia naszego organizmu. Aby tak się stało i byśmy mogli czerpać z życia to, co najlepsze, konieczna jest zdrowa dieta. Kiedyś sklepowe półki nie obfitowały w produkty i ciężko było skomponować zbilansowane posiłki. Zalecane były produkty lekkostrawne, mleczne i w większości - zupełnie pozbawione smaku. Do tego smażone dania kuchni polskiej i potrawy mączne cieszyły się największą popularnością wśród seniorów. Na szczęście teraz możemy cieszyć się dobrodziejstwami natury, dostępnymi praktycznie w każdym sklepie.

Dieta każdego seniora powinna być zgodna z aktualną piramidą żywienia dla osób starszych. Ma ona za zadanie pokazać, jakie są odpowiednie proporcje różnych niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. U jej podstawy znajduje się to, co najważniejsze w diecie i stylu życia, a na szczycie to, co powinno stanowić jedynie dodatek. Dowiemy się z niej, że warzywa, produkty zbożowe, owoce i chude mięso lub ryby to najważniejsze produkty, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Piramida wskazuje również na ogromną rolę aktywności fizycznej, która jest niezbędna dla zachowania ciała w dobrym stanie. Zgodnie z zaleceniami WHO senior powinien przeznaczać na nią przynajmniej 150 minut tygodniowo, jednak w odcinkach nie krótszych niż 10 minut jednorazowo. Stosując się do powyższych zasad, możemy pozwolić sobie od czasu do czasu na słodki deser, zachowując jednak zasady zdrowej równowagi. To ważne, bo zdrowie to efekt nie tylko rygorystycznego trzymania się zasad, ale również dobre samopoczucie, na które składają się często drobne codzienne przyjemności.

W diecie stawiajmy na zdrowe ryby. Zamiast pangi czy tilapii lepiej zjeść chociażby naszą rodzimą płoć, która jest także źródłem potasu, fosforu oraz wapnia. Polskie ryby takie jak miętus, lin, pstrąg czy sandacz są nie tylko tańsze od ryb oceanicznych, ale mniej narażone na kontakt z cząstkami plastiku czy zanieczyszczenia lub niewłaściwe metody transportu. Zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mają działanie przeciwzapalne, wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego i chronią przed rozwojem nowotworów. Są ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych (demencja, depresja, choroba dwubiegunowa, schizofrenia). - Ze względu na trudności z regularnym spożywaniem ryb, seniorzy powinni przyjmować kwasy EPA i DHA w dobrej jakości suplementach - doradza dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii społecznej „Słodka równowaga”. - Obecnie w Polsce mamy duży wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza bulgur, gryczana, pęczak, kasza orkiszowa czy płatki owsiane - zawierają sporo błonnika, dzięki temu można wykorzystywać je także do wersji na słodko, ze świeżymi owocami lub w wersji słodko-kwaśnej z dodatkiem warzywa i owocu. Dzięki temu można połączyć potrzebę zjedzenia deseru z pełnowartościowym posiłkiem np. śniadaniem. Produkty pełnoziarniste są cennym źródłem m.in. witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu, cynku czy wapnia - dodaje dietetyk.

Witaminy antyoksydacyjne C i E w znacznych ilościach znajdują się w surowych nieprzetworzonych owocach i warzywach. Hamują one rozwój miażdżycy i są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie antyoksydacyjne. Seniorzy potrzebują codziennych kilku porcji różnorodnych antyoksydantów. Jest to bardzo ważne, aby hamować procesy degeneracyjne w organizmie. Najwięcej witaminy C ma dzika róża, polecana do picia, czarna porzeczka, aronia, natka pietruszki, papryka czerwona, kiszona kapusta. Z kolei witaminę E znajdziemy w oleju rzepakowym, nasionach słonecznika, orzechach czy migdałach.