Zdrowie uzależnione od diety. Co powinna zawierać prawidłowo dobrana dieta? [PORADNIK]

Jednym z czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu jest dieta, która dostarcza organizmowi niezbędnych składników – witamin i minerałów.

Witaminy

Witaminy są to związki organiczne, które trzeba dostarczać z zewnątrz (organizm sam ich nie produkuje) wraz z pokarmem, a gdy to niezbędne – w postaci suplementów. Odpowiadają one za wytwarzanie energii, prawidłowe działanie enzymów i odporność organizmu poprzez udział w takich procesach, jak przemiana tłuszczów i węglowodanów, przemiana materii, tworzenie hormonów, przeciwciał i krwinek. Witaminy umożliwiają ponadto regenerację uszkodzonych tkanek (gojenie się ran).

Według naukowców, witaminy A, D, E i C odgrywają też dużą rolę w zwalczaniu nowotworów – wytwarzają wolne rodniki i nadtlenek wodoru, które mogą niszczyć komórki rakowe. Stwierdzono, że regularne przyjmowanie kwasu askorbinowego zapobiega rozwojowi raka przełyku, jamy ustnej, żołądka, krtani, płuc, okrężnicy, odbytnicy, sutka, śluzówki macicy, szyjki macicy, sutka, trzustki, pęcherza moczowego i złośliwego guza mózgu u dzieci.  

Dla zdrowia niebezpieczne mogą być zarówno niedobór, jak i przedawkowanie witamin. Warto o tym pamiętać, ponieważ dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest stosunkowo niewielkie i w większości przypadków może je zaspokoić zróżnicowana dieta.

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale w jaki sposób przygotowujemy pokarm. Przetwarzanie lub niewłaściwe przechowywanie produktów może bowiem zmieniać ich wartości odżywcze. Przykładowo, warzywa i owoce przechowywane w wysokiej temperaturze lub uszkodzone tracą bardzo dużo witaminy C, zaś w mleku wystawionym na działanie światła rozkładowi ulega witamina B2 (ryboflawina).

Wartość odżywczą obniża też obróbka produktów, np. smażenie lub pieczenie.

Niedobór witamin może być całkowity (awitaminoza) albo częściowy (hipowitaminoza). W przypadku przedawkowania mówi się o hiperwitaminozie.

Niektóre objawy niedoborów i źródła witamin:

• Witamina A: kruche paznokcie, łuszczyca, rogowacenie dłoni i stóp, wysypki, suche, łamliwe włosy, łysienie plackowate, pogorszenie wzroku, zanik miazgi zębowej i zębiny. Źródło: wątroby zwierząt oraz produkty mleczne.
• Witaminy z grupy B (B1, B2, B3 – PP, B6, B7 – biotyna, B9 – kwas foliowy): utrata łaknienia, nudności, wymioty oraz biegunki, przyspieszony rytm serca, obrzęki kończyn, zanik gruczołów dokrewnych, zaburzenia pamięci, oczopląs, zaburzenia koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej, porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn, zapalenie skóry, bezsenność, zapalenia jamy ustnej, zajady, rozdwajanie się paznokci, depresja. Źródło: ciemne i razowe pieczywo, drożdże oraz wypiekane z nich ciasta i pieczywo, pomarańcze, suszone owoce, wątróbka groch, fasola, jaja, ryby, kasza gryczana, tuńczyk, brukselka.

Minerały i mikroelementy

Chociaż minerały występują w organizmie w ilościach śladowych, także brak minerałów i mikroelementów może powodować poważne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu i złe samopoczucie.

Możliwe objawy niedoborów minerałów i mikroelementów:

• Wapń: drętwienie palców u rąk, konwulsje, arytmia, osteoporoza, złamania kości.
• Selen: nowotwór, choroby mięśnia sercowego.
• Jod: wole tarczycy, niedoczynność tarczycy. 
• Chrom: zaćma, łaknienie cukru, wahania poziomu glukozy we krwi.
• Magnez: miękka, łamliwa płytka paznokcia, skurcze mięśni nóg, osłabienie zmysłów, uporczywa biegunka, drżenie rąk, nadciśnienie tętnicze, trudności z przełykaniem, nadwrażliwość na światło, osteoporoza.
• Cynk: rozstępy, słabe gojenie się ran, częste przeziębienia, zaburzenia węchu i smaku, słaby wzrok lub kurza ślepota, uporczywe infekcje.
• Żelazo: blady język, wypadanie włosów.

Szczegółowe informacje na temat dziennego zapotrzebowania na poszczególne witaminy i minerały oraz dobrze zbilansowanej diety, można uzyskać u dietetyka. W przypadku wystąpienia objawów niedoboru nie warto panikować, ani działać na własną rękę. Najlepiej skonsultować dolegliwości z lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci odpowiednie badania.