Instrukcja obsługi zdrowego kręgosłupa – jak siedzieć, wstawać i schylać się bezpiecznie dla pleców?

1/11

2/11

Siedzenie w pracy

Praca przed ekranem komputera czy długotrwałe siedzenie przed telewizorem prowadzi do statycznego obciążenia kręgosłupa, w której ciało „zastyga” w jednej, często nieprawidłowej pozycji. Ważny jest więc dobór odpowiedniego krzesła, które wymusi prawidłowe ułożenie ciała:
Siedzisko krzesła – najlepiej, gdyby było nieco skośne, ustawione wyżej w części tylnej, opadając w części przedniej. To wymusza pozycję siedzącą z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej.
Oparcie – powinno podpierać jedynie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wypychając go do przodu, a przestrzeń poniżej powinna być wolna.
Podłokietniki – są elementem obowiązkowym, ponieważ umożliwiają opieranie łokci i odciążenie kręgosłupa z ciężaru wiszących barków i ramion. Należy ustawić je tak, by barki były nieznacznie uniesione do góry.

3/11

Siedzenie podczas relaksu

Wybierając fotel do wypoczynku, najlepiej kierować się następującymi wytycznymi:
Pozycja – fotel powinien wymuszać pozycję półleżącą, z podparciem pod głowę, szyję, kręgosłup lędźwiowy i nogi. Idealny będzie model z możliwością regulowania każdego elementu i indywidualnego dopasowania jego ustawienia.
Siedzisko – poleca się używanie nakładanych na siedzisko pompowanych poduszek służących balansowaniu, które uaktywniają mięśnie głębokie i stabilizujące tułów. Szczególnie jest to polecane osobom z hipermobilnością, dzieciom z wadami postawy i osobom dbającym o swoją postawę.
Niewskazane cechy fotela do odpoczynku – niskie i miękkie siedzisko, które zapada się łukowato, brak podłokietników i konieczność wygięcia kręgosłupa przy wstawaniu.

4/11

Wstawanie z łóżka

Moment wstawanie z łóżka zaraz po przebudzeniu może być najbardziej przeciążającym ruchem w ciągu całego dnia. Dzieje się tak dlatego, że narząd ruchu „budzi” się później niż świadomość i potrzebuje „rozruszania się”. By ograniczyć szkody dla kręgosłupa:
Daj sobie czas – będąc jeszcze w pozycji leżącej, poprzeciągaj się, a następnie napinaj i rozluźniaj po kolei wszystkie mięśnie.
Nie zrywaj się „na równe nogi” z pozycji leżącej na plecach – przekręć się na bok ze ugiętymi kolanami, podeprzyj łokciem i opuść stopy na podłogę do pozycji siedzącej. Teraz możesz bezpiecznie wstać, odpychając się od krawędzi łóżka.

Dalej