Schylanie się i podnoszenie przedmiotów
Wiele osób przyzwyczaiło się do schylania się przy wyprostowanych kolanach, co pozwala uniknąć napinania innych mięśni i pozornie zmniejsza nasz wysiłek, ale tak naprawdę powoduje niekorzystne zwielokrotnienie sił działających na kręgosłup. Przy prawidłowym pochylaniu się do przodu, np. przy wiązaniu butów czy podnoszeniu przedmiotów z podłogi, udział w ruchy powinny brać nie tylko stawy kręgosłupa, ale też stawy biodrowe, kolanowe i skokowe:
Kucnięcie – ruch pochylania się należy łączyć z przykucnięciem.
Podparcie – przy pochylaniu się bez przykucnięcia dobrze jest pomagać sobie podparciem się ręką o kolano lub stojący obok przedmiot (podeprzeć należy się również przy prostowaniu),
Gdy konieczne jest pochylenie się na prostych nogach, należy napiąć jednocześnie mięśnie brzucha,
Przy konieczności zgięcia kręgosłupa przy wyprostowanych kolanach korzystniej jest zginać go i prostować powoli, kawałek po kawałku.
Noszenie bagaży
Wiele osób ma tendencję do noszenia ciężkich toreb na ramię, nie tylko tych kobiecych, ale np. z laptopem. Regularnie też przenosimy torby turystyczne czy walizki. Ciężary te wpływają bardzo niekorzystnie na kręgosłup, zmuszając go do przechylania się w bok. Można temu zaradzić:
Cięższy plecak znacznie mniej przeciąża kręgosłup niż lżejsza walizka lub torba.
Podczas niesienia zakupów należy trzymać kręgosłup prosto, a sprawunki rozłożyć równomiernie między obie ręce.
Prace w domu
Nasza postawę podczas wykonywania prac domowych często bywa nieprawidłowa. Czynności takie jak sprzątanie, prasowanie czy gotowanie wykonujemy w pozycjach statycznych, w których kręgosłup pochylony jest do przodu. Brak zmiany pozycji sprawia, że przeciążeniu poddawane są wciąż te same mięśnie, co prowadzi do obciążeń mięśni kręgosłupa. Warto więc zadbać o prawidłową postawę ciała:
Przygotowanie posiłków – najlepiej robić to w pozycji siedzącej przy blacie, pod który możesz wsunąć nogi. Usiądź wtedy na stołku barowym z podparciem okolicy lędźwiowej. W pozycji stojącej można odciążyć kręgosłup poprzez postawienie jednej stopy na niewielkim stołeczku.
Zmywanie naczyń – dobrze jest otworzyć szafkę pod zlewem i postawić w środku jedną stopę jak na stopniu. Pozycja pozwala na przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu bez przeciążania odcinka lędźwiowego.
Prasowanie – warto ustawić deskę do prasowania w taki sposób, by trzymając żelazko móc zgiąć łokieć pod kątem prostym, a przy tym utrzymać wyprostowany kręgosłup. Można też użyć do siedzenia barowego stołka.
Sprzątanie – do odkurzania, zamiatania czy mycia podłóg polecane są sprzęty na wysięgniku (np. mop), pozwalające utrzymać możliwie wyprostowaną sylwetkę. Przy koniecznych pochyleniach kręgosłupa należy wysunąć jedną nogę do przodu i ugiąć kolano. Pomocne jest też zmienianie rąk trzymających uchwyt.
Prowadzenie pojazdów
Prowadzenie samochodu powoduje wiele przeciążeń kręgosłupa, które wynikają m.in. z długotrwałego przebywania w przymusowej pozycji siedzącej, częstych, nagłych przyśpieszeń, hamowań i wstrząsów oraz nieprawidłowej konstrukcji i ustawienia siedzeń. Będąc kierowcą warto zadbać o następujące kwestie:
zachowanie płynności jazdy, bez nagłych hamowań i przyśpieszeń,
stosowanie poduszki podpierającej kręgosłup lędźwiowy,
ustawienie fotela w taki sposób, aby stawy łokciowe były lekko ugięte,
ustawienie zagłówka tak, aby był wysunięty do przodu i sięgał okolicy potylicy.
