Ergonomia miejsca pracy
Przy biurku siedzimy przez co najmniej 8 godzin dziennie – to zwykle znacznie więcej niż ilość czasu spędzana w innych pozycjach. Odpowiednie ułożenie ciała jest więc kluczowe, by przeciwdziałać powstawaniu dolegliwości bólowych i zwyrodnień kręgosłupa. Ważne jest wygodne i stabilne krzesło na kółkach wyposażone w podłokietniki, na których można swobodnie oprzeć przedramiona. Powinno być ustawione w taki sposób, by jego oparcie podpierało odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Plecy należy utrzymywać nachylone pod kątem prostym względem ud, tak samo muszą być ugięte kolana. Stopy powinny opierać się na podłodze.
Ułożenie ramion i ustawienie głowy przy biurku
Ustawiając krzesło do pracy warto zadbać o to, by blat biurka znajdował się nieco poniżej łokci, a ręce i nadgarstki leżały swobodnie na klawiaturze. Podczas pracy należy starać się nie wykręcać nadgarstków na boki.
Dla komfortu kręgosłupa szyjnego niezmiernie ważne jest ustawienie monitora: jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości oczu, a zalecana odległość to zwykle ok. 70 cm. Przy używaniu ekranów monitorów o przekątnej większej od standardowej wymagane jest większe oddalenie wzroku.
Pozycja siedząca i przerwy w pracy
Kręgosłup nie lubi być utrzymywany godzinami w jednej pozycji. Dlatego co godzinę należy robić sobie 5 minut przerwy na spacer lub ćwiczenia – zwłaszcza, że jest to wymóg uwzględniony w Kodeksie Pracy. Korzystają na tym również nadwyrężone oczy.
Warto unikać też nawyków, które prowadzą do przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas siedzenia. To zakładanie nogi na nogę (które utrudnia też przepływ krwi w łydkach i może prowadzić po poważnych problemów żylnych oraz bolesnych odgnieceń mięśni), a także noszenia w tylnej kieszeni spodni portfela lub innych przedmiotów – to również wymusza nieprawidłowe ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicy i stawów biodrowych.
Korzystanie z urządzeń mobilnych
Szczególnie obciążające dla kręgosłupa szyjnego jest korzystanie ze smartfona czy tabletu. Ponieważ przed ich ekranami spędzamy średnio prawie 3 godziny dziennie, średnia waga głowy dorosłej osoby to 5,5 kg, a kąt nachylenia szyi wynosi co najmniej 15 stopniu, a sięga nawet 60 stopni, nawyk ten prowadzi do powstawania zmian zwyrodnieniowych szyi. Nieprawidłowy sposób korzystania z urządzeń mobilnych prowadzi do rozwoju tzw. syndromu SMS-owej szyi, który objawia się sztywnością karku oraz bólem kręgosłupa i z tyłu głowy.
